آهای اونایی که عشق بدن دارید...
بگوش باشید ورزشکارا,خیلی مستقیم بگم, بدنسازا چی کار میکنید?به شرایط ایده آلتون رسیدن؟سینه سپر کردین؟واسه خودتون آرنولد شدین؟اگه هیچ کدومشونو نیستین,یا به اون حد نرسیدین,اگه در مورد مکمل جادوییه کراتین سوال واستون پیش اومده حتما این مطلبو بخونید. چند تا سوال با جواب که صددرصد واسه همتون این سوالها پیش اومده,خودم خیلی بهشون نیاز داشتم.خوندمشون کلی به اطلاعاتم اضافه شد,دلم نیومد تنها تنها اصولشو یاد بگیرم...به یاد شما افتادم.
کدام مکمل بهتر است کراتین یا پروتئین؟
آمینواسیدها بلوکهای سازنده عضلات هستند. اگر به اندازه کافی از آنها بهرهمند نگردید پس لزومی برای تمرین کردن وجود نخواهد داشت. کراتین یک مکمل بینظیر است. اما اگر ناچار باشید تنها در روز یک گرم از پروتئین و یا کراتین را انتخاب کنید پس بهتر است که از میان این دو پروتئین را برگزینید. با این تفاسیر باز تأکید میکنم که کراتین یک مکمل عالی است. در واقع کراتین به افزایش حجم عضلانی کمک شایانی میکند و اگر قرار باشد رتبهبندی در خصوص مکملها صورت گیرد کراتین پس از پودر مکمل وی در مرتبه دوم قرار خواهد گرفت.
آیا راهی برای افزایش تأثیر کراتین وجود دارد؟
در ابتدا باید خاطرنشان ساخت که کراتین در صورتیکه بدن بهصورت کافی هیدراته نباشد کارائی نخواهد داشت. هیدراته کردن بدن (رساندن آب کافی به بدن) بسیار حائز اهمیت است. بنابراین اگر خواستار نتیجهگیری از آن هستید میبایست روزانه آب بسیار زیادی بنوشید. هیدراته کردن بدن هم چنین باعث خواهد شد که در باشگاه به پمپ خون عضلانی قابل توجهی دست یابید. آیا تا به حال کلمه استک به گوشتان خورده؟ در استک کردن بهطور معمول با ترکیب دو مکمل هریک باعث افزایش تأثیر دیگری میشود. برای مثال تأثیر افدرا به منظور چربیسوزی در صورتیکه با کافئین ترکیب شود بسیار بیشتر خواهد بود. همین شرایط برای کراتین در صورتیکه با گلوتامین ترکیب شود سنخیت پیدا میکند. هر دو مکمل فوق خاصیت حجمدهندگی به سلول را دارند ولی هرکدام این کار را به طریق متفاوت از یکدیگر انجام میدهند. زمانیکه بهصورت توأم مصرف شوند هم از داخل و هم از خارج باعث حجمدهندگی به سلول میشوند. شاید باور نکنید که یک عضله دهیدراته چهقدر مستعد شرایط کاتابولیکی تخریب شدن است.
بهترین شیوه مصرف کراتین کدام است و دوز مصرفی صحیح آن چهقدر است؟
به منظور نتیجهگیری از مصرف کراتین میبایست ذخایر عضلانی را با آن اشباع کرد. برای برآورده کردن این امر نیاز به بارگیری کراتین برای ۵ روز متوالی و با دوز مصرفی ۲۰ تا ۲۵ گرم در روز میباشد که میبایست این مقدار را به ۴ تا ۵ وعده در روز تقسیم نمائیم. بارگیری کردن کراتین با این شیوه سریعترین و در عین حال بهترین راه به منظور اشباع کردن عضلات با کراتین محسوب میشود. پس از این مرحله تمام کاری که باید انجام دهید مصرف ۵ تا ۱۰ گرم کراتین در عضلات میباشد.
آیا برای افزایش تأثیر کراتین میبایست آن را با کربوهیدرات مصرف کرد؟
هر وقت که بدن ما کربوهیدرات را هضم میکند پانکراس هورمون انسولین ترشح مینماید. هرچه کربوهیدرات از نوع سادهتر باشد حجم ترشح یکباره انسولین از پانکراس بهمنظور متعادلسازی سطح قند خون بیشتر خواهد بود. نکته مفید در ارتباط با انسولین این است که این هورمون مواد مغذی را به داخل سلولهای عضلانی بهمنظور کمک به روند ریکاوری هدایت میکند. اگر کراتین را با کربوهیدراتهای ساده مثل آب انگور مصرف کنید باعث افزایش نرخ جذب آن در عضلات خواهد شد. با این تفاسیر باید گفت که انسولین وظیفه ذخیره کردن چربی را نیز دارد. به همین خاطر پیشنهاد میشود که از این شیوه مصرف کراتین فقط در ناشتا بودن صبح و وعده پس از تمرین استفاده کنید. علت این امر به این خاطر است که در این زمانها شانس ذخیره شدن چربی حداقل میباشد. اگر مستعد ذخیره کردن چربی هستید و یا در حال رژیم گرفتن هستید پس بهتر است که صرفاً از این شیوه در وعده پس از تمرین بهرهمند شوید. اگر در وعده پس از تمرین در کنار کراتین از یک محلول پروتئینی نیز استفاده کنید سودی که خواهید برد ۳ برابر خواهد بود.
آیا کراتین را باید بهصورت دورهای مصرف کرد؟
پیشنهاد میشود مصرف کراتین را بهصورت ۵ روز برای بارگیری و ۴ تا ۶ هفته نیز برای دوره نگهدارنده ادامه دهید سپس از یکی دو شیوه ذیل پیروی کنید.
۱) یک تا دو هفته مصرف کراتین را قطع کرده و دوباره دوره را از اول از سر بگیرید. خیلی از ورزشکاران ادعا میکنند که این شیوه مصرف کراتین برای آنها نتیجهبخش بوده.
۲) شمار زیادی از ورزشکاران هم هیچوقت مصرف کراتین را قطع نمیکنند. یعنی ۵ روز بارگیری میکنند سپس چند هفته دوره نگهدارنده را ادامه میدهند و بعد بدون اینکه فاصلهای بین دورهشان بیندازید دوباره کراتین را بارگیری کرده و سیکل را به همان شکل ادامه میدهند.
منبع:www.asrejavan.com
